Mindfulness
Mindfulness: Kann das Üben von Achtsamkeit die Leistung steigern? (Symbolbild)

Im Hier und Jetzt: Meditation soll sich positiv auf Körper und Gesundheit auswirken und leistungssteigernde Effekte mit sich bringen. Was sagt die Forschung?

Entspannung und körperliche Gesundheit durch Meditation

Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang von Meditation mit psychischer und physischer Gesundheit. Beispielsweise konnten Kok und Kollegen (2013) zeigen, dass positive Emotionen eine Schlüsselrolle bei gesundheitsförderlichen Effekten von Meditation einnehmen. In ihrer Studie nahmen Angestellte der University of North Carolina sechs Wochen lang an einem wöchentlichen Training für eine «Loving-Kindness»-Meditation teil. Bei dieser Meditationsform geht es darum, positive Gefühle wie Liebe und Mitgefühl gegenüber sich selbst und anderen zu fokussieren. Die Teilnehmenden wurden angewiesen, die Meditationspraktik zwischen den Trainingseinheiten zuhause weiterzuführen und idealerweise täglich zu üben. Sowohl die Personen in der Interventionsgruppe als auch die Personen in der Kontrollgruppe (Wartegruppe) führten ein Tagebuch, in welchem sie jeden Tag zusätzlich zu ihrer Meditationspraktik positive Emotionen wie Freude, Hoffnung, Dankbarkeit und negative Gefühle wie Stress, Angst und Traurigkeit erfassten und Angaben machten zur Qualität ihrer zwischenmenschlichen Interaktionen. Zudem wurde bei beiden Gruppen zu Beginn und nach neun Wochen die Aktivität des Vagusnervs – ein Marker für Entspannung und körperliche Gesundheit – gemessen. Wie sich zeigte, nahmen Personen in der Interventionsgruppe nach dem Training mehr positive Emotionen wahr, gaben an, bessere soziale Beziehungen zu haben und hatten einen aktiveren Vagusnerv als Personen, die nicht am Training teilnahmen. Laut dem Modell der Forschenden mediieren die wahrgenommenen sozialen Beziehungen dabei den Zusammenhang zwischen positiven Emotionen und der Aktivität des Vagusnervs: Die guten Gefühle führen dazu, dass sich Personen mit ihren Mitmenschen mehr verbunden fühlen, wodurch die Aktivität des Vagusnervs steigt. Ein aktiver Vagusnerv wiederum erweist sich als günstig für das Generieren von noch mehr positiven Emotionen. So kann Meditation eine Glücksspirale in Gange setzen, die Gesundheit fördert.

Meditation und Leistungssteigerung

Zudem zeigt die Forschung, dass Meditation die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann. Um den Einfluss des Meditierens auf die kognitive Leistungsfähigkeit zu untersuchen, teilten Mrazek und Kollegen (2013) ihre Probanden in zwei Gruppen ein: Die erste Gruppe besuchte zwei Wochen lang ein Training zur Achtsamkeitsmediation, jeweils vier Mal pro Woche für 45 Minuten. Zusätzlich wurden alle Gruppenmitglieder angewiesen, zehn Minuten pro Tag zu meditieren. Die aktive Kontrollgruppe erhielt hingegen Ernährungsberatung in gleichem Umfang und führte täglich ein Ernährungstagebuch. Es zeigte sich, dass das Achtsamkeitstraining eine positive Wirkung auf die kognitive Leistungsfähigkeit hatte: Die Personen, die über die zwei Wochen hinweg meditiert hatten, erzielten signifikant bessere Ergebnisse in einer Arbeitsgedächtnisaufgabe und im Leseverständnis als die Kontrollgruppe. Gleichzeitig berichteten sie, dass ihre Gedanken weniger abschweiften. Die Autoren der Studie schreiben die leistungssteigernden Effekte von Meditation einer Abnahme von Ablenkung und «Mind-Wandering» zu.

Lohnt sich Meditation also?

Nicht nur die verschiedenen Arten von Meditationstechniken und die zugrundeliegenden Mechanismen sind sehr heterogen, sondern auch die Forschung dazu. Dies veranschaulichen Goldberg und Kollegen (2021) in ihrem neu publizierten Review, in dem sie 44 Meta-Analysen zu achtsamkeitsbasierten Interventionsverfahren unter die Lupe nahmen, bestehend aus 336 randomisiert-kontrollierten Studien im Zeitraum von 2010 bis 2019. Die Studien fokussierten auf unterschiedliche Populationen (Kinder und Erwachsene) und Problemfelder (sowohl körperliche als auch psychische Beschwerden). Des Weiteren wurden passive Kontrollgruppen (Wartegruppen) von aktiven Kontrollgruppen unterschieden, welche eine alternative Behandlung erhielten. Im Vergleich zu einer passiven Kontrollgruppe zeigten sich über die meisten Bedingungen mittlere Effekte für Meditation. Bei älteren Personen und für Substanzmissbrauch und Schlaf konnten allerdings keine Effekte nachgewiesen werden. Im Vergleich zu einer aktiven Kontrollgruppe zeigte sich bei Personen, die an einer achtsamkeitsbasierten Intervention teilnahmen, eine stärkere Verbesserung, beispielsweise bei Depression, Rauchen, Stress und psychologischen Beschwerden. Die Effekte waren allerdings für viele Bedingungen sehr klein und nicht signifikant, beispielsweise bei Angststörungen, Krebs und Schmerzen. Hinzu kommt, dass Studien zu Meditation bisweilen häufig auf Selbstberichten beruhen und für Verzerrungen weniger anfällige Doppel-Blind-Studien nur schwer umzusetzen sind. Auch wurden potentielle Nebenwirkungen selten berücksichtigt. Die Autoren sehen darin einen Verbesserungsbedarf und gleichzeitig ein Potenzial der Achtsamkeitsmeditation, wenn entsprechende Interventionen weiter empirisch untersucht und evaluiert werden.

Quellen und weiterführende Informationen:

Goldberg, S. B., Riordan, K. M., Sun, S., & Davidson, R. J. (2021). The empirical status of mindfulness-based interventions: A systematic review of 44 meta-analyses of randomized controlled trials. Perspectives on Psychological Science.

Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., ... & Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: Perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychological Science, 24(7), 1123-1132.

Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological Science, 24(5), 776-781.

Autor/in
Mandana Bahrami

MSc Mandana Bahrami

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